Concéntrate en estas cinco cosas imprescindibles en el gimnasio o en casa para mantener el impulso y acelerar el progreso.
El calentamiento es la parte más importante de un entrenamiento de fuerza. Cuanto más duras sean tus sesiones de levantamiento, más largo debe ser tu tiempo de preparación. Señalar cada músculo a medida que se activa y dedicar otros momentos de atención puede hacer que los entrenamientos sean más agradables y te inspiren a seguir con ellos.
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Levanta un peso. Bájala. Repite. El entrenamiento de fuerza puede parecer sencillo si sólo estás recorriendo el gimnasio. Pero para progresar de verdad -y estar seguro al hacerlo- hay que tener una visión global, dice Ryan Flaherty, el presentador fundador de Trained, un podcast de Nike.
Como entrenador, Flaherty ha trabajado con algunas de las mayores superestrellas del deporte, como Serena Williams, Brooks Koepka y Saquon Barkley. A la hora de levantar peso, se centra en estos cinco conceptos fundamentales, que pueden ayudar a cualquiera a sentirse cómodo con las pesas y en el camino hacia un progreso impresionante.
1. Calentamiento.
Es la parte más importante de un entrenamiento de fuerza antes de tocar una pesa. El objetivo del calentamiento es tal y como suena: elevar la temperatura central del cuerpo y enviar más oxígeno y sangre a los músculos, aumentando la energía y el rango de movimiento necesarios para la sesión. También ayuda a crear un impulso mental.
2. Prioriza la técnica.
Estarás más seguro, obtendrás mejores resultados y alcanzarás más objetivos cuando tu técnica sea sólida. Para cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo, no dejes que las rodillas se desplomen una hacia otra; mantenlas alineadas sobre el dedo medio de cada pie.
Cuando hagas movimientos de la parte superior del cuerpo, mantén el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Y, independientemente de lo que hagas, activa tu núcleo llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Además de estas directrices generales, existen técnicas para cada ejercicio, y algunas más.
Si tienes dudas, busca a un profesional o a una fuente de confianza para que te oriente sobre los detalles. Cuanto más seguro te sientas, más fuerte será tu impulso, ¡y mejor será el progreso!
3. Programa para progresar.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o en un movimiento concreto, puedes empezar con tres series de 10 repeticiones durante la primera semana. Ten en cuenta que una vez que un movimiento empiece a parecer fácil, probablemente sea el momento de aumentarlo. A medida que te vayas haciendo más fuerte, querrás aumentar la dificultad para adaptarla a tus capacidades y mantener el impulso. Puedes añadir peso, añadir volumen aumentando las repeticiones y/o las series, o ajustar el ritmo (más sobre esto a continuación), todo lo cual puede ayudarte a construir músculo y seguir ganando en forma.
4. Empieza con el tempo.
Cuando estés preparado para pasar al siguiente nivel, céntrate primero en el tempo. La ralentización del movimiento prolonga el tiempo bajo tensión, que es el tiempo que un músculo permanece bajo tensión durante una repetición. A un ritmo más lento, tus músculos tienen que trabajar más duro durante más tiempo. Dependiendo del ejercicio, incluso puedes recurrir a los músculos de apoyo para ayudarte a mantener el equilibrio y el control.
Pero en lugar de ralentizar todo de manera uniforme, divide tu levantamiento en dos partes. Haz la parte positiva (elevación) lo suficientemente lenta para mantener una buena forma, y ralentiza la parte negativa (descenso) para que dure al menos el doble. Por ejemplo, si estás haciendo una sentadilla, puedes tardar tres segundos en bajar y sólo un segundo en volver a ponerte de pie.
5. Permanece atento.
La próxima vez que realices una serie pesada, concéntrate en cada respiración. Nombra cada músculo cuando se active (abdominales, dorsales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, etc.). Centrarse en el momento presente, o ser consciente, durante el entrenamiento afecta a todos los aspectos del mismo. Puedes saber cuándo has calentado o cuándo has tenido suficiente. Puede que tengas más fuerza de voluntad para esa última repetición. Es casi seguro que mejorarás tu forma. Y quizá lo más importante es que disfrutarás más de la experiencia, y eso es lo que puede motivarte a coger esas pesas una y otra vez.
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